Auf diese Übungen sollte man beim Krafttraining Ü40 verzichten (2024)

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Stand: 02.07.2024, 08:26 Uhr

Von: Alexandra Grauvogl

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Es gibt bestimmte Kraft-Übungen, die Menschen Ü40 beim Muskelaufbau-Training meiden sollten, um typischen Verletzungen vorzubeugen und effektiv zu trainieren. Ein Sportwissenschaftler gibt Tipps, worauf Sie achten sollten.

Generell kommt es beim Muskelaufbau-Training und der passenden Übungsauswahl nicht darauf an, wie alt man ist, sondern wie es um den individuellen Fitness- und Gesundheitszustand bestellt ist. Deshalb ist es grundsätzlich möglich, auch im fortgeschrittenen Alter wie ein Jüngerer zu trainieren, wenn man sich etwas mehr Zeit für die Regeneration nimmt. Alterungsbedingt ist es aber nun mal so, dass es bei Menschen Ü40 häufiger zu bestimmten Erkrankungen und Beschwerden kommt, als bei Mittzwanzigern. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Gießing von der Technischen Universität Kaiserslautern-Landau erklärt, welche Übungen sich bei Bluthochdruck, Gelenkschmerzen und Co. weniger eignen.

Check-up beim Arzt vor Muskelaufbau-Training

Mit zunehmendem Alter wird die Wahrscheinlichkeit größer, dass es im Körper irgendwo mal zwickt, zieht oder schmerzt. Es können sich aber auch Erkrankungen entwickeln, die man erstmal gar nicht spürt. Beides spielt eine wichtige Rolle dabei, wie man sein Training gestalten sollte. Deshalb lautet die oberste Devise von Prof. Dr. Jürgen Gießing: „Bevor man ein Trainingsprogramm aufnimmt, sollte man sich ärztlich durchchecken lassen. Es gibt ein paar Sachen, die recht häufig vorkommen. Gerade Bluthochdruck ist oft unerkannt.“

Andere häufig auftretende Symptome wie Schwindel oder Kopfschmerzen können auf alles Mögliche hindeuten – Wetterfühligkeit bis ernste Erkrankungen. Auch diese gilt es abzuklären.

Pressatmung beim Krafttraining vermeiden

Insbesondere für ältere Menschen und Bluthochdruck-Patienten (aber prinzipiell für alle) gilt beim Krafttraining: keine Pressatmung! Diese erhöht den Druck aufs Herz und Gefäßsystem zusätzlich. Aber was heißt Pressatmung eigentlich genau? „Hier kommt es häufig zu Missverständnissen“, erklärt Gießing. „Im Krafttraining soll man ja beim Pressen ausatmen!“ Wenn man beispielsweise Liegestütze oder Bankdrücken macht, soll man während der Belastung, als beim Drücken, ausatmen. Gießings Tipp: „Atmen Sie ruhig so, dass man es hört. Denn wenn ich den Atemfluss höre, weiß ich, es ist keine Pressatmung.“ Pressatmung heiße nicht, dass man beim Pressen atmet, sondern, dass man nicht genug atmet und zu viel Luft im Bauchraum und Brustkorb behält. „Und das ist genau das, was man vermeiden muss, weil in dem Moment der Blutdruck in die Höhe schießt und der Blutstrom zum Herzen unterdrückt wird“, so Prof. Dr. Gießing.

Ebenfalls für Menschen mit Bluthochdruck nicht zu empfehlen: Kraftübungen, bei denen der Kopf tiefer liegt als der Körperschwerpunkt– zum Beispiel Handstand Push-ups und Sit-ups oder Bankdrücken auf der negativen Schrägbank.

Muskelaufbau Ü40: Gelenke oft Schwachpunkt

Auch die Gelenke stellen sich mit zunehmendem Alter als Schwachpunkte heraus, die das Muskelaufbau-Training mit Gewichten schmerzhaft machen können. Häufige Ursachen für chronische Schmerzen in Gelenken sind Fehlhaltungen, Überlastungen oder Bewegungsmangel. „Menschen über 40 haben nicht selten ein Impingement im Hüft- oder im Schultergelenk“, sagt Gießing.

Bei einem Impingement werden Weichteile wie Sehnen oder Kapselanteile im verengten Gelenkspalt eingeklemmt, was äußerst schmerzhaft ist und zu Entzündungen führen kann. „Dies hat häufig mit Inaktivität zu tun, weil die Sehne nicht genug Platz hat und am Knochen reibt und sich entzündet. Wenn man ein akutes entzündetes Impingement hat, dann sollte man bestimmte Übungen – nämlich die, die den Schmerz auslösen – nicht machen.“ Dabei handelt es sich oft um Übungen, die das Schultergelenk in extreme Stellungen bringt, also bspw. Dips auf einer Bank, Nackendrücken oder Lat-Ziehen in den Nacken.

Man müsse erst die akute Phase überstehen. „Da gibt es verschiedene Maßnahmen, wie man die Entzündung rauskriegt, beispielsweise durch entzündungshemmende Medikamente und durch Dehnübungen“. Ein Schulter-Impingement könne man langfristig gut durch Dehnübungen verbessern, manchmal müsse es aber auch operiert werden, so der Sportwissenschaftler.

Wenn das akute Problem gelöst und man die volle Funktionalität wieder hat, kann man auch alle Übungen machen. „Das heißt aber nicht, dass man, solange man das Schulter-Impingement hat, nicht trainieren kann“, sagt Gießing. Bizeps, Waden oder Oberschenkel können in diesem Fall problemlos belastet und das Training so fortgeführt werden. Das nenne man im Sport „um die Verletzung herum trainieren“, so Gießing. Wer eine Schulterverletzung auskuriert, kann in der Zwischenzeit zum Beispiel die besten Übungen für eine starke Gesäßmuskulatur machen.

Muskelaufbau: Übungen, auf die man im Alter verzichten sollte

Ausgerechnet von einigen Übungs-Klassikern mit freien Gewichten rät Prof. Dr. Jürgen Gießing (den meisten) Menschen Ü40 ab. „Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel gelten als Königsübungen. Man sagt ja immer, wer diese Übungen gut beherrscht, der profitiert unheimlich davon. Das ist auch so. Aber man kann sie nur nutzbringend ausführen, wenn man eine super Technik hat“, erklärt Gießing. Sprich: Wer sein Leben lang Deadlifts, Squats und Co. gemacht hat, eine saubere Technik beherrscht und einen guten Fitnesszustand hat, kann diese Übungen natürlich auch Ü40 weitermachen. Wenn jemand jedoch längere Zeit nichts gemacht habe, muskulär nicht in Topform sei und dann anfange, Kreuzheben mit schwerem Gewicht auf der Langhantel zu machen, dann sei das für die Wirbelsäule eine unfassbare Belastung. „Freihantelübungen kann man machen, wenn man richtig fit ist. Aber um dahin zu kommen, sollte man erstmal an Trainingsgeräten trainieren“, rät Gießing.

Das angeleitete Training an Geräten im Gym ist laut dem Sportwissenschaftler vor allem für Fitness-Einsteiger und Wiedereinsteiger zu empfehlen. Weniger zielführend sei die Denkweise: „Ich bin noch nicht fit genug, um ins Fitnessstudio zu gehen. Ich bringe mich erstmal zu Hause in Form.“ Das sei vom Gedanken her nachvollziehbar, aber es sei genau das Gegenteil richtig, so Gießing. „Gerade am Anfang, wenn ich außer Form bin, wenn ich mich lange nicht mit dem Thema Krafttraining befasst habe, dann brauche ich erstens eine gute Anleitung, also einen Trainer, der auch mal gucken kann, ob ich das richtig mache. Und zweitens brauche ich Geräte, wo man nichts falsch machen kann.“

Als Beispiel nennt er moderne Brustpressen, bei denen es gar nicht möglich ist, im falschen Winkel zu drücken, weil dieser vorgegeben ist, und das Gerät auf die Körpergröße eingestellt ist. „Eine freie Hantel muss ich ausbalancieren, da rutscht man schnell in einen falschen Winkel oder die Hantel fällt mir im schlimmsten Fall sogar herunter, auf den Fuß oder auf den Hals“, sagt Gießing. „Wenn ich meine Muskeln mit der Geräteübung aufgebaut habe und ich richtig fit bin, dann kann ich zu den freien Gewichten wechseln. Aber anfangen würde ich damit nicht.“

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Fazit

Muskelaufbau-Training ist für Menschen Ü40 von großer Bedeutung, um dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken. Da mit zunehmendem Alter häufiger Erkrankungen oder Beschwerden am Bewegungsapparat auftreten, ist beim Krafttraining besondere Vorsicht geboten. Es wird empfohlen, sich vor Beginn eines Trainingsprogramms ärztlich durchchecken zu lassen, um mögliche gesundheitliche Risiken zu erkennen.

Besonders Hypertoniker sollten auf Pressatmung beim Training verzichten, um den Blutdruck nicht unnötig zu erhöhen. Zudem sollten Übungen vermieden werden, die zu Impingements in den Gelenken führen könnten. Für Fitness-Anfänger und Wiedereinsteiger ist es ratsam, unter Anleitung mit Geräten im Fitnessstudio zu trainieren, bevor sie zu freien Gewichten wechseln. Es ist wichtig, die richtige Technik zu beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden.

In den weiteren Teilen des Gesprächs zum Muskelaufbau Ü40 mit Prof. Dr. Jürgen Gießing ging es unter anderem um folgende Themen:

• Warum Muskelaufbau-Training Ü40 so wichtig ist und worauf es jetzt ankommt
• Der richtige Umgang mit Schmerzen

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).