Einfache Tipps und Übungen für effektiven Muskelaufbau am Po (2024)

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Stand: 29.06.2024, 16:03 Uhr

Von: Alexandra Grauvogl

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Sie träumen von einem knackigen Po? Wissenschaftler haben die effektivsten Übungen für eine starke Gesäßmuskulatur identifiziert. Welche dies sind und weitere Tipps erfahren Sie hier.

Viele fitnessbegeisterte Frauen (aber auch Männer) verfolgen das Ziel, einen perfekt geformten Po zu bekommen: rund, knackig und seit ein paar Jahren auch zusehends voluminöser. Wie bekommt man möglichst schnell einen durchtrainierte Hintern? Mit dem richtigen Training und effektiven Übungen für den Po. Wir stellen die besten Übungen vor – wissenschaftlich belegt.

Diese Muskeln formen einen knackigen Po, haben aber noch wichtigere Funktionen

Wer sich auf Social Media und im Fitnessstudio umschaut, wird feststellen, dass vor allem viele Frauen schwere Gewichte bei Squats, Hip Thrusts und Co. auflegen, um ihren Po perfekt zu formen. Das ist natürlich völlig legitim, doch es gibt neben optischen auch andere gute Gründe, die Gesäßmuskeln zu stärken. Sie erfüllen wichtige Funktionen für den Bewegungsapparat:

• Der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) ist der kräftigste und größte Muskel im Hüftgelenk. Er ist hauptsächlich für die Streckung des Hüftgelenks zuständig und unterstützt den aufrechten Gang.
• Der mittlere und kleine Gesäßmuskel (M. gluteus medius und M. gluteus minimus) stabilisieren Becken und Hüfte beim Gehen und sorgen für Abduktion (Abspreizen) und Rotieren des Oberschenkels.

Starke Gesäßmuskeln verbessern die Haltung und erhöhen die Leistungsfähigkeit in vielen Athletikbereichen. Paradebeispiel sind sicher die weltbesten Sprinterinnen und Sprinter, deren Gesäßmuskeln außerordentlich groß und kräftig sind (umgangssprachlich wird deshalb vom „Sprinter-Po“ gesprochen).

Im Rahmen einer kleinen britischen Studie wurden 23 Muskeln des Unterkörpers von 42 männlichen Probanden (5 Elite-Sprinter, 26 Sub-Elite-Sprinter und 11 untrainierte Männer) gemessen. Bei der Analyse der einzelnen Muskeln erwies sich der M. gluteus maximus und seine Größe als entscheidend für das Erreichen hoher Geschwindigkeiten. Die Forscher stellten fest, dass dieser Muskel bei Elite-Sprintern um 45 Prozent größer war als bei Sub-Elite-Sprintern, was offenbar mit den Leistungsunterschieden bei den persönlichen Bestzeiten über 100 m, zwischen 9,91 und 11,25 Sekunden lagen, zusammenhing.

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Po-Muskeln effektiv trainieren – darauf kommt es an

Möglichst schnell möglichst ausgeprägte Muskeln am Gesäß bekommen, die im Bikini oder in der Jeans einen runden Hintern formen – das ist der Wunsch vieler Fitnessstudio-Gängerinnen. Um dieses zu erreichen, gilt es – wie bei anderen Muskelaufbau-Zielen – einem strukturierten Trainingsplan zu folgen, der sich an klassischen Trainingsprinzipien orientiert. Um eine Muskel-Hypertrophie (Dickenzunahme der Muskelfasern) zu erreichen, ist es entscheidend, beim Krafttraining die richtige Trainingsfrequenz (wie oft man die Muskulatur pro Woche trainieren sollte), Intensität (wie schwer die Gewichte sind), Wiederholungs- und Satzzahl, Bewegungsgeschwindigkeit und Satzpause einzuhalten.

Tabelle: Belastungsnormative für Muskelhypertrophie

*TUT: Zeit, die der Muskel pro Satz unter Spannung ist; **1RM: One Repetition Maximum; Quelle: nach Michael Lauterbach 2020, Trainings- und Bewegungslehre, IST Hochschule

Ein effektiver Trainingsplan für starke Po-Muskeln muss außerdem nach dem Prinzip „progressive Overload“ (progressive Überlastung) aufgebaut sein. Was steckt dahinter? Im Laufe der Zeit gewöhnt sich die Muskulatur an einen bestimmten Trainingsreiz. Wer dauerhaft Fortschritte und mehr Muskeln aufbauen möchte, muss also den Trainingsreiz nach und nach erhöhen. Dies kann erfolgen über:

• ein höheres Gewicht
• mehr Wiederholungen
• Variation der Übungen

Dies bringt uns zum nächsten Punkt: Die Wahl der Übungen beeinflusst ebenfalls, wie effektiv Gesäßmuskeln aufgebaut werden können. Im Folgenden lesen Sie, welche Kraftübungen sich in der Praxis bewährt haben und sich in Studien als die besten Übungen für den Po herausgestellt haben.

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Muskelaufbau: Die besten Übungen für den Po

Die Sportwissenschaft beschäftigt sich schon länger mit Kraftübungen für maximalen Ergebnisse beim Po-Muskelaufbau. Es gibt sogar Wissenschaftler, die sich komplett der Gesäßmuskulatur verschrieben haben, allen voran Dr. Bret Contreras, Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer aus den USA, der sich selbst „Glute Guy“ nennt. Er schwört insbesondere auf die Übung Hip Thrust (Beschreibung weiter unten), die laut seinen Analysen die Kniebeuge (Back Squat) in Sachen der Aktivierung der Gesäßmuskeln übertrifft.

Die Ergebnisse dieser und weiterer 15 Studien zum Thema effektive Übungen für die Stärkung der Gluteus-Muskulatur fassten Wissenschaftler in einer umfassenden systematischen Übersichtsarbeit zusammen. Es stellte sich heraus, dass der Step-up und seine Variationen das höchstmögliche Maß an Gluteus-Maximus-Aktivierung hervorrufen, das für die Stabilisierungsanforderung der Übung möglich ist. Außerdem zeigte sich, dass mehrere bilaterale Übungen (also Übungen, die mit beiden Extremitäten ausgeübt werden; z. B. Hip Thrusts, Kniebeugen) ein sehr hohes Maß an GMax-Aktivierung bewirken.

Folgendes Ranking der potenziell besten Übungen für die Po-Muskulatur erstellten die Forscher (Platz 1-16 sehr hohes Maß an Gluteus-Maximus-Aktivierung; Platz 17-20 hoch; Platz 21-24 moderat):

1. Step-up
2. Lateral Step-up
3. Diagonal Step-up
4. Crossover Step-up
5. Hex Bar Deadlift
6. Rotation Barbell Hip Thrust
7. Traditional Barbell Hip Thrust
8. American Barbell Hip Thrust
9. Belt Squat
10. Split Squat
11. In-line Lunge
12. Traditional Lunge
13. Pull Barbell Hip Thrust
14. Modified Single Leg Squat
15. Traditional Deadlift
16. Band Hip Thrust
17. Parallel Back Squat
18. Feet-away Barbell Hip Thrust
19. Front Squat
20. Stiff-Leg Deadlift
21. Overhead Squat
22. Sumo Deadlift
23. Partial Back Squat
24. Full Back Squat

Bei dieser systematischen Übersichtsarbeit muss erwähnt werden, dass nicht alle einbezogenen Studien die Muskelaktivierung mit der gleichen Methode gemessen haben. Die Vergleichbarkeit der Ergebnisse zu Übungen, die nicht in ein und derselben Studie analysiert wurden, ist daher limitiert. Dennoch liefert das Ranking eine hilfreiche Übersicht für die praktische Anwendung.

Die Big Five für den Po: Step-up, Deadlift, Hip-Thrust, Squat und Lunge

Wer seine Po-Muskulatur effektiv trainieren möchte, kann also einen bunten Strauß an geeigneten Übungen zurückgreifen, die sich in Varianten von Step-ups (Aufsteiger), Deadlift (Kreuzheben), Hip Thrusts (Hüftstöße), Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) aufteilen.

Diese Übungen können allerdings nur zu einem effektiven Training beitragen, wenn sie technisch korrekt mit Fokus auf die Aktivierung der Gluteus-Muskulatur ausgeführt werden. Sollten Sie noch keine oder wenig Erfahrung mit den angesprochenen Übungen haben, lassen Sie sich dringend von qualifiziertem Fachpersonal anleiten (z. B. Fitness-Trainer). Dann steht Ihrem Erfolg nichts im Wege und das Verletzungsrisiko ist minimiert.

Step-up (Aufsteiger)

• Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Step, Bank oder Plyo-Box stellen und Rumpf anspannen; Fortgeschrittene und Profis halten in jeder Hand eine Kurzhantel
• Einen Fuß auf die Box stellen und über diesen Fuß Druck geben, Kraft aufbauen und den Körper nach oben drücken, um so den anderen Fuß auf die Plattform zu bringen; dabei Gesäßmuskeln zusammenziehen und Oberkörper aufrecht halten
• Zweiten Fuß wieder kontrolliert nach unten absetzen und nächste Wiederholung mit gleichem Bein starten

Variationen: Lateral Step-up (man steht seitlich zur Box und steigt mit dem inneren Bein drauf), Diagonal Step-up (man steht frontal zur Box und steigt mit einem diagonal zu Seite versetztem Bein drauf), Crossover Step-up (man steigt seitlich überkreuzt, also mit dem äußeren Bein, auf die Box und auf der gleichen oder anderen Seite der Box wieder ab)

Deadlift (Kreuzheben)

• Füße stehen hüftbreit auseinander
• Langhantel-Stange außerhalb der Beine fassen
• Rücken gerade halten, stolze Brust
• Über Druck auf den Fersen und Streckung der Beine und Hüfte die Stange anheben

Varianten: Hex Bar Deadlift (Kreuzheben mit der Hex Bar, s. Foto), Siff-leg Deadlift (Beine bleiben steif während der Übungsausführung, Bewegung aus der Hüfte), Sumo-Deadlift (Füße in einer breiten Grätsche aufstellen, Langhantel innerhalb der Beine greifen)

Hip Thrust

• Oberen Rücken auf einer Erhöhung (Bank, Box, etc.) ablegen
• Füße hüftbreit auseinander aufstellen
• Druck über die Fersen, um Hüften anzuheben
• Ist die Hüfte in der Waagrechten angekommen, kurz halten und dabei Gesäßmuskulatur anspannen

Variationen: Rotational Barbell Hip Thrust (Knie aktiv nach außen drücken, während man die Hüfte anhebt), American Barbell Hip Thrust (man liegt nicht mit dem oberen Rücken, sondern tiefer auf, um den Drehpunkt näher an der Hüfte zu haben)

Squat (Kniebeuge)

• Füße schulterbreit aufstellen
• Knie während der gesamten Bewegung nicht weiter vorne als die Zehen liegen
• Neutrale Position der Wirbelsäule beibehalten
• Gesäß nach hinten unten absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden (oder tiefer) sind; Zusatzgewicht für Fortgeschrittene z. B. auf Langhantel oder mit Kurzhanteln

Variationen: Belt Squat (Gewicht wird über einen Gürtel, der an der Hüfte befestigt ist, von unten nach oben gezogen), Split Squat (Kniebeugen in Ausfallschritt-Position), Front Squat (Langhantel liegt vorne auf dem Schultergürtel ab), Partial Back Squat (Kniebeuge wird nicht über die volle Range of Motion durchgeführt), Overhead Back Squat (Langhantel wird mit gestreckten Armen über dem Körper gehalten), Full Back Squat (tiefe Kniebeuge über den gesamten Bewegungsumfang)

Lunges (Ausfallschritte)

• Aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorne machen; Rumpf bleibt aufrecht und stabil, Hände in die Hüften oder Arme diagonal mitschwingen
• So tief in die Kniebeuge gehen, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist; das vordere Knie schiebt nicht über die Zehen hinaus
• Aus dem vorderen Bein wieder zurückdrücken

Varianten: In-line Lunge (der vordere und hintere Fuß befinden sich im Ausfallschritt auf der gleichen Linie, also hintereinander)

Fazit

Um Ihre Gesäßmuskeln effektiv zu stärken und zu formen, sollten diese als Anfänger zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Fortgeschrittene drei bis viermal. Suchen Sie sich vier Po-Übungen aus und absolvieren Sie jeweils drei bis fünf Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass Sie die Wiederholungen gerade so in sauberer Technik schaffen.

Anfängerinnen und Anfänger können die genannten Übungen zunächst ohne Gewichte durchführen, bis sie den korrekten Bewegungsablauf verinnerlicht haben. Generell gilt es, geduldig zu sein, was sichtbare Ergebnisse betrifft. Neben Training und Ernährung spielen einige individuelle Faktoren eine Rolle, wie schnell man wie viel Muskelmasse aufbauen kann – auch am Po.

Bei der Übungsauswahl sollten Sie darauf achten, dass Sie sowohl Verbundübungen (z. B. Squats, Deadlifts, Lunges) als auch Isolationsübungen (z. B. Hip Thrusts) in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Bei Verbundübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, was die Übungen hocheffektiv macht. Isolationsübungen zielen speziell auf die Gesäßmuskulatur ab und können die Muskelaktivierung und das Muskelwachstum zusätzlich fördern.

Sie wollen nicht nur einen durchtrainierten Po, sondern auch starke Arme? Dann haben wir hier die richtigen Übungen. Eine perfekte V-Form des Oberkörpers bekommen Sie mit vier Körpergewichtsübungen hin. Und Ihre Bauchmuskeln können Sie trainieren, ohne sich bewegen zu müssen.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).